Wahrscheinlich kennst auch du das unangenehme Gefühl von schweren Beinen und Muskelkater nach einem intensiven Training oder Spiel! Deine Akkus sind leer. Deine Beine fühlen sich an wie Blei. Die gute Nachricht: Wir haben eine Lösung für dich! ;)

Wir geben dir einfach umzusetzende Tipps an die Hand und den Fuß ;) und liefern die Anleitung für eine schnelle Regeneration als Fußballer, inklusive Beispiel Ernährungsplan! So erholst du dich blitzschnell von Belastungen und kannst in jedem Training und Spiel Vollgas geben!

Für die perfekte Regeneration zählt vor allem eins: Du musst verdammt schnell sein und deine Akkus nach der Belastung wieder aufladen! Nach der intensiven Belastung ist dein Körper wie ein Schwamm, der alle Nährstoffe aufsaugt, die er bekommen kann.

Es ist extrem wichtig, dass du in den ersten 15-30 Minuten nach dem Training oder Spiel Kohlenhydrate UND Proteine zu dir nimmst! Die Kombination aus beidem ist wichtig und entscheidet darüber, ob du am nächsten Tage schwere Beine und Muskelkater hast oder nicht!

Nur mit einer Banane oder einem Eiweißshake allein ist es also nicht getan. Perfekt eignet sich dafür der REFUEL von MATCHDAY NUTRITION®. Er enthält alles, was du als Fußballer für die schnelle Erholung benötigst!

Du brauchst jetzt Kohlenhydrate, damit sich deine Energie-Speicher schnell wieder auffüllen und Proteine, damit deine Muskeln optimal versorgt werden und sich schnell erholen können.

Beginne also am besten direkt in der Umkleidekabine nach dem Training oder Spiel mit der “Erstversorgung”. Wir haben dir ein paar Beispiele dafür in folgender Tabelle zusammengestellt.

Im Zeitfenster 15-30 Minuten nach dem Training oder Spiel solltest du vor allem schnell verdauliche Nährstoffe aufnehmen. Optimal ist z.B. ein Früchte Smoothie, Trockenobst oder ein Energie-Riegel (MATCHDAY NUTRITION® BITE Bar). Diese Snacks sind für die Erholung deiner Muskeln eine echte Nährstoffbombe.

Es gibt ein Problem: Viele dieser Snacks sind zwar grundsätzlich gut, liefern dir aber selten die Kombination aus Kohlenhydraten UND Proteinen, die du als Fußballer für die beste Regeneration dringend benötigst!

Wir kennen das: Viele Fußballer haben nicht immer direkt in der Umkleidekabine die Möglichkeit, sich optimal zu versorgen und damit die Regeneration zu verbessern. Wie wäre es also, wenn du nach dem Training oder Spiel direkt deine Speicher auffüllen kannst, ohne mühselig die passenden Lebensmittel dafür suchen zu müssen.

Dafür haben wir mit dem REFUEL einen Shake speziell für Fußballer entwickelt, den du direkt nach dem Training oder Spiel trinken kannst. Einfach Pulver in Wasser mischen, shaken und schnell regenerieren. Er versorgt dich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, Aminosäuren für deine Muskeln und wichtigen B-Vitaminen für die Erholung.

60-120 Minuten nach dem Training oder Spiel sollte in jedem Fall noch eine große Mahlzeit folgen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist (siehe Beispiel Ernährungsplan). So werden dem Körper ausreichend Nährstoffe für die Regeneration zur Verfügung gestellt.

Du solltest je nach individuellem Verbrauch mindestens 1.000 - 1.500 Kalorien in diesem Zeitfenster zuführen, damit deine Muskulatur optimal versorgt ist und die Glykogen-Speicher schnell wieder befüllt werden. So verhinderst du die Entstehung von Muskelkater und schweren Beinen.

Viele Spieler fahren nach dem Training oder Spiel erst nach Hause und essen dann nur eine Kleinigkeit oder oft einfach viel zu wenig.

Zu wenig aufgenommene Kalorien (vor allem Kohlenhydrate und Proteine) nach der Belastung, sind das größte Problem in der Regeneration und der Grund für schwere Beine und Muskelkater am Tag danach!

Damit die vielen Kalorien und Kohlenhydrate optimal von deinem Körper aufgenommen werden können, musst du viel Trinken! Es ist wichtig nach dem Training und Spiel ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Durch das Schwitzen und die Belastung hat dein Körper viele wichtige Mineralien ausgeschieden, die du ihm jetzt wieder zuführen musst!

Deshalb eignen sich Saftschorrlen und Mineralwasser optimal und versorgen dich mit viel Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Achte auf einen besonders hohen Gehalt dieser Mineralien in deinen Getränken. Du solltest in den 2 Stunden nach dem Training und Spiel mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen!

Wir haben für dich als Fußballer mit dem MATCHDAY NUTRITION® HYDRO ein Sportgetränk entwickelt, dass dich perfekt mit Elektrolyten und Vitaminen versorgt und dabei 75% weniger Zucker hat als vergleichbare Sportgetränke.

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel! Besonders die ersten 2 Stunden nach der Belastung sind extrem wichtig im "Kampf" gegen Muskelkater und müde Beine am Tag danach. Dein Fokus sollte hier darauf liegen, ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate aufzunehmen, damit deine Speicher schnell gefüllt werden!

Du willst dich auf Champions League Niveau erholen? Dann gönn dir nach jedem Training und Spiel unseren REFUEL , speziell für Fußballer entwickelt! Schnell verfügbare Kohlenhydrate, Aminosäuren für deine Muskeln und B-Vitamine für die geistige Erholung!

#90minutenvollgas @matchdaynutrition